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Les 6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

exercices bas du dos La pratique régulière de ces exercices peut aider à renforcer le dos et à soulager et prévenir les douleurs causées par une mauvaise hygiène posturale. Le bas du dos est une zone sensible du corps qui peut être affectée par des lésions des ischio-jambiers, une faiblesse des muscles abdominaux, des blessures et des hernies discales. Bien qu'une bonne posture et un exercice régulier puissent contribuer à le renforcer, de nombreuses personnes le négligent et développent des troubles qui affectent leur qualité de vie. La plupart du temps, il est mis à rude épreuve par un surmenage physique, des mouvements mal exécutés ou une position assise trop longue devant l'ordinateur. Il est donc essentiel d'éviter la sédentarité, mais aussi de modérer l'activité physique et les travaux lourds pendant la journée. Heureusement, vous pouvez aussi faire quelques exercices spéciaux pour renforcer vos muscles et augmenter votre endurance.

Bras et jambe opposés sur les genoux

Cet exercice simple réduit les tensions dans le bas du dos et renforce les muscles abdominaux par la même occasion.

Comment faire ?

  • Tenez-vous debout sur quatre appuis, les paumes à plat sur le sol, les genoux pliés.
  • Levez et étirez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
  • Maintenez la position pendant 4 secondes et revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez l'activité avec le bras et la jambe opposés.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Bras et jambe opposés sur le ventre

Cette activité est similaire à la précédente, sauf que cette fois, vous gardez votre ventre sur le sol pour vous soutenir, au lieu de vos genoux.

Comment faire ?

  • Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d'exercice, les bras tendus au-dessus de la tête et les paumes des mains à plat sur le sol.
  • Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche à une hauteur confortable.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez de l'autre côté et effectuez 10 répétitions de chaque côté.
  • Effectuez 3 ou 4 séries par séance.

Levée de jambe

Les levées de jambes renforcent non seulement vos cuisses et vos fessiers, mais font également travailler vos abdominaux et le bas du dos.

Comment faire ?

  • Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et levez votre jambe gauche en un seul mouvement fluide.
  • Prenez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et essayez de maintenir la posture pendant 30 secondes.
  • Changez de côté et répétez le même geste.
  • Effectuez 3 séries avec chaque jambe.

Lifting pelvien

Le soulèvement ou le pont pelvien est un exercice qui fait travailler le bas du dos et les muscles abdominaux. La clé pour obtenir de bons résultats est de contracter l'abdomen à chaque fois que vous faites le mouvement.

Comment faire ?

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
  • Gardez vos mains le long du corps et, en gardant le dos droit, décollez vos fesses du sol et soulevez votre bassin.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 10 fois.

Flexion de la hanche

Bien que cet exercice soit conçu pour tonifier les hanches, il est également prouvé qu'il a un effet positif sur les malaises du bas du dos.

Comment faire ?

  • Mettez votre pied gauche devant l'autre pied, le genou plié vers l'avant pendant que vous tendez votre jambe droite.
  • Pliez le torse vers l'avant de façon à ce que votre genou gauche entre en contact avec le pli de l'aisselle et revenez à la position de départ.
  • Effectuez le même mouvement avec chaque jambe en alternance, jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 répétitions.

Bas du dos et obliques

L'objectif de ces mouvements est de renforcer et de raffermir les muscles du bas du dos et les obliques de la taille.

Comment faire ?

  • Pour le bas du dos, allongez-vous sur le sol, les bras tendus devant vous, et soulevez votre torse au moins 8 fois.
  • Reposez-vous et répétez 3 fois de plus.
  • Pour les obliques, allongez-vous sur le côté, appuyez vos pieds sur le canapé et soulevez votre corps sur le côté.
  • Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.